15 October 2012

Nedostaci na biljnoj ishrani? Gvozdje, Vitamin D i B12

Cesto postavljano pitanje u vezi biljne ishrane je nedostatak vitamina B12. Ovo dosta zavisi od osobe do osobe. Neki su u stanju da proizvedu B12, neki nisu zbog svog sistema za varenje tj nedostatka odredjenih bakterija koje ga proizvode (ni biljke ni zivotinje nisu u stanju da samostalno proizvode ovaj vitamin, vec samo mikroorganizmi, odredjene bakterije).. Prirodni izvor je divlje bilje, tj bilje iz prirode koje nije sterilisano kuvanjem, pa sadrzi na sebi neke bakterije koje mozete uneti tim putem i povratiti proizvodnju B12. Medjutim za neke je ovo isto neizvodljivo, pa jedini siguran nacin da proverite je da uradite analizu krvi na B12, i da proverite nivo, ako je sve u redu nema potrebe da brinete, to mozete ponoviti jednom godisnje.. ako ima nedostatka ovog vitamina najlakse resenje je inekcija B12, koja ce povratiti ove nivoe na normalnu vrednost za jako dug period posto se ovaj vitamin skladisti u organizmu i nije neophodan svakodnevni unos. NI JEDNA hrana biljnog porekla ne sadrzi u sebi B12. Tako da ni jedna zaista nije siguran izvor. Jedini razlog zasto meso u sebi sadrzi male kolicine su rezerve koje je zivotinja pravila u toku svog zivota za sebe, pa su preostale u mesu. Medjutim ovo su jako male vrednosti, pa VECINA ljudi, nezavisno od ishrane imaju deficit ovog vitamina. Jedino sto su vegani svesniji toga jer nam uvek to svi napominju, a ne shvataju da verovatno i sami oni imaju deficit ovog vitamina iako jedu meso.. Dakle ukoliko vam je crevna flora ispravna, mozete sami da proizvodite ovaj vitamin. Proverite to analizom krvi. Ako nije, jedna inekcija B12 godisnje i mirni ste. (a isto bi trebalo da rade i svi ostali koji su na "standardnoj" ishrani). Ako jedete dosta zelenisa, narocito divljeg, crevna flora bi trebalo da se stabilizuje i da ponovo sama pocne da proizvodi B12.. Ali to nije "uzimaj ovu biljku i sigurno ces dobiti B12" (kao sto je na primer sa gvozdjem, ostalim vitaminima B kompleksa itd).. da, dobicete B12, ali samo ako se zadesi da su te bakterije bas NA toj biljci koju jedete i ako ih prethodno niste sterilisali kuvanjem (onda nema nista od B12). Dakle ili gomila raznog zelenisa (jer se nikad ne zna gde mogu da budu tacno, mada je veca sansa na divljem) ili po suplemente (hranu obogacenu sa B12 i neke tablete ili inekcije za vecu dozu). Ja licno preferiram ovaj prvi prirodni metod, da li cu imati srece videcemo kad budem uradio analizu krvi sledece godine.. Na kraju ne zelim da ostavim bez saveta i ljude koji jedu meso, izvor B12 na toj ishrani je jetra, tj dzigerica, jer telo zivotinja (kao i nase) skladisti ovaj vitamin u njoj. B12 se inace skladisti u organizmu jako dugo vremena (godinama) pa kad jednom uzmete vecu dozu putem suplemenata/inekcija jako dugo ste mirni sto se tice njega. Najbolje resenje je ipak zdrava crevna flora, koju zapravo imaju ljudi koji se hrane veganski, pa time i vecu sansu da sami mogu da ga proizvode svakodnevno. Ali proverite ovo, dok ne uradite analizu krvi ne mozete biti sigurni, na kojoj god ishrani bili. 

Ako planirate prelazak na biljnu ishranu vise bi trebalo da vas brine gvozdje nego B12. Jer je gvozdje neophodno unositi svakodnevno, a mnogi totalno zapostave zelenis i onda imaju veliki deficit gvozdja, sto moze dovesti do malokrvnosti itd.. Deficit B12 se jako lako resava, ali defiicit gvozdja moze biti ozbiljniji problem jer suplementi gvozdja uopste nisu preporucljivi, u svakom slucaju resenje za oba je nekuvani zelenis, idealno pola kila svezeg zelenisa dnevno.

Kad smo vec kod vitamina, takodje bi trebalo da proverite i nivo vitamina D, koji takodje ne postoji u biljnoj hrani, ali nase telo moze da ga proizvodi uz pomoc sunca.. Dakle ako ste se dobro osuncali letos, sjajno, sve su sanse da ce vam zalihe potrajati do proleca. Ali ako niste, verovatno bi trebalo da razmislite o povremenom solarijumu zimi, ili suplementima vitamina D, bar dok opet ne dodje suncano vreme, jer se vitamin D skladisti maksimalno par meseci, ili dok traje ten od suncanja. U principu ovo su tri sastojka koja bi trebalo proveriti periodicno (recimo jednom godisnje): Gvozdje, Vitamin D i B12. Nivo svih ostalih vitamina i minerala ce vam na biljnoj ishrani  uvek biti ne samo na preporucenim kolicinama vec vrlo verovatno i mnogo bolji od toga. Dok ce ljudi na ishrani siromasnoj sa vocem/povrcem imati redovno niske nivoe svih vitamina, ukljucujuci i ova tri. Mnogo je lakse resiti eventualni nedostatak tri vitamina nego opsti nedostatak SVIH vitamina..

Ostali tekstovi na blogu do sad:
Akumulacija toksina u lancu ishrane
Najpovoljnije cene u Beogradu
Nedostaci na biljnoj ishrani? Gvozdje, Vitamin D i B12
Sta je 80/10/10 i o cemu se tu radi?
Pregled po kalorijama Zitarice, Mahunarke, Krompir
Kako ukloniti pesticide sa biljne hrane?
Kako napraviti mleko od badema
Pregled po kalorijama: Voce
Sta je i kako napraviti zeleni sok?
Kako ziveti zdravo a ne bankrotirati?
Jestivo divlje bilje
Definitivni vodic po vrstama hrane
Sta je Raw Food (Sirova Hrana)? Uvod

Sta je 80/10/10 i o cemu se tu radi?

Mozda se neko pita sta je ovaj odnos 80/10/10 koji se pominje.. To je odnos procenta uglj. hidrata/proteina/masti koji vam je dnevno potreban (za vecinu ljudi, posebne kategorije kao sto su vrhunski sportisti, trudnice itd mogu imati malo vise potrebe za proteinima, mastima ali i to je malo vise do +10%). Dakle, ovaj odnos nije vezan obavezno za biljnu hranu, ali biljna hrana ima to svojstvo da vec u sebi sadrzi prirodno ovaj odnos, bez stetnih efekata i najlakse je tako praktikovati. Idealno 80% vaseg dnevnog unosa bi trebalo da dolazi od voca ili skroba (pirinac, krompir..) sto vam daje secere tj. energiju za svakodnevne aktivnosti, 10% od proteina iz povrca (narocito zelenog lisnatog bilja) i 10% od masnoca iz oraha i semenki i povremeno nekog hladno cedjenog ulja.

Vazno je ovde napomenuti da je ovo kalorijski odnos, pa je 10% od zelenisa velika kolicina (negde pola kilograma dnevno) a 10% od masnoca je jako mala kolicina (2 kasicice ulja ili 1-2 sake oraha, semenki), jer je povrce jako slabo kaloricno, a ulje izuzetno kaloricno, zapravo 100% koncentrovana masnoca, pa je treba maksimalno izbegavati, i kad god mozete zameniti sa raznim orasima, semenkama, avokadom, kokosom, maslinama itd koji su prirodni izvori masnoca.. Ukoliko ipak odlucite da ne izbacite meso, mleko ili jaja onda vam i dalje preporucujem da se drzite ovog odnosa, ali ce vam to biti znatno teze i moracete da napravite neki plan ishrane da bi preracunali ovo (dok je kod biljne ishrane to dosta prosto jer se lako pamti).

U svakom slucaju za to vam moze posluziti program http://cronometer.com/ gde mozete uneti sve sto jedete u toku dana i pogledati ovaj odnos, kao i kolicinu vitamina i minerala koje unosite.. na primer mleveno meso ima odnos 16/42/42, a slanina 8/12/80 pa bi vam stvarno trebala neka opasna matematika da od toga napravite 80/10/10 u kombinaciji sa drugom hranom... dok recimo ako uzmemo pirinac, njemu je odnos 87/7/6 skoro savrseno odnosu koji mi zelimo.. :) eto nadam se da je sada jasno o cemu se radi kad kazemo 80/10/10.. ako imate nekih pitanja, slobodno postavite u komentaru :)

Namerno nisam hteo da u objasnjenju ulazim u eticku stranu veganstva i u druge stetne posledice jedenja mesa, vec samo u kalorijski odnos, kako bi videli koliko je veliki procenat masti i stetnih zivotinjskih proteina u takvoj ishrani.. tako je skoro nemoguce doterati odnos do onoga koji je vasem telu potreban, i onda telo mora da pretvara proteine i masti nazad u secere, sto oduzima jako puno energije i stvara pri tome citav niz stetnih proizvoda te konverzije, plus u njoj dolazi do stvaranja ekstremno kisele sredine u kojoj ni jedan organ ne moze da funkcionise kako treba. Umesto toga svega, mnogo je lakse unositi biljnu hranu koja vec sadrzi 80-90% prirodnih secera glukoze, fruktoze ili skroba, koja se mnogo lakse vari i automatski stvara baznu sredinu.. Ako bas ne mozete bez mesa, gledajte da to bude sto manje, ja bih zaista savetovao jednom nedeljno maksimalno.. Ono sto ce se desiti posle odredjenog vremena, je da ce telo samo shvatiti da mu meso samo skodi i potpuno cete ga izbaciti iz upotrebe, iako ste mislili da ne mozete bez njega.. Sto se tice mleka i jaja to sami odlucite, ali verovatno ce se desiti isto i shvaticete da vam vise smetaju nego sto donose kada vam vecina ishrane bude biljna, bar je tako bilo kod mene..

Ostali tekstovi na blogu do sad:
Akumulacija toksina u lancu ishrane
Najpovoljnije cene u Beogradu
Nedostaci na biljnoj ishrani? Gvozdje, Vitamin D i B12
Sta je 80/10/10 i o cemu se tu radi?
Pregled po kalorijama Zitarice, Mahunarke, Krompir
Kako ukloniti pesticide sa biljne hrane?
Kako napraviti mleko od badema
Pregled po kalorijama: Voce
Sta je i kako napraviti zeleni sok?
Kako ziveti zdravo a ne bankrotirati?
Jestivo divlje bilje
Definitivni vodic po vrstama hrane
Sta je Raw Food (Sirova Hrana)? Uvod

03 October 2012

Pregled po kalorijama Zitarice, Mahunarke, Krompir

Ovo je detaljan pregled po kalorijama za Zitarice, Mahunarke i Krompir (jeftinu zamenu za voce), od kojih takodje mozemo dobiti uglj.hidrate. Oko 80% kalorija svakog dana bi trebalo da dolazi od zrelog svezeg slatkog voca. Ovo ume da bude opterecenje za vase finansije, pa jedan deo mozete zameniti zitaricama i krompirom koji su takodje odlican izvor uglj.hidrata, a jeftini su. Prethodni pregled za voce mozete naci na:
http://rawfoodserbia.blogspot.com/2012/09/pregled-po-kalorijama-voce.html

Ova tablica ce vam omoguciti lakse planiranje obroka, jer sadrzi tacno koliko ova hrana vredi kalorijski, a takodje i pregled koliko je potrebno uneti da bi postigli 1000 kalorija (dnevno bi trebalo da unosite minimum 2000-3000 kalorija). Iako ovo nije Raw Food, mislim da je korisno imati i ovu listu, kao dodatak temi jeftine zamene za voce o kojoj smo ranije pricali:
http://rawfoodserbia.blogspot.com/2012/09/kako-ziveti-zdravo-ne-bankrotirati.html

Nije bitno da budete 100% raw, nek to bude onaj procenat koji vama odgovara i koliko ste u mogucnosti. Ono sto jeste bitno je da unosite DOVOLJNO hrane da bi imali energije za svakodnevne aktivnosti. Preporuka je naravno minimalno moguce kuvanje ove hrane na pari ili u vodi, kako bi ocuvali vitamine i ostale sastojke koji se nalaze u njoj. Ono sto cete primetiti u listi je da psenica, a narocito soja sadrze manji procenat uglj.hidrata od onog koji zelimo pa pokusajte da ih izbegnete. Ostala navedena hrana odlicno odgovara 80/10/10 ishrani, pa vam apsolutno preporucujuem da ako nemate dovoljno voca, pre idete na ovu kuvanu hranu nego na sirove orahe i semenke (koje imaju visok sadrzaj masnoca). Evo liste:


Ostali tekstovi na blogu do sad:
Akumulacija toksina u lancu ishrane
Najpovoljnije cene u Beogradu
Nedostaci na biljnoj ishrani? Gvozdje, Vitamin D i B12
Sta je 80/10/10 i o cemu se tu radi?
Pregled po kalorijama Zitarice, Mahunarke, Krompir
Kako ukloniti pesticide sa biljne hrane?
Kako napraviti mleko od badema
Pregled po kalorijama: Voce
Sta je i kako napraviti zeleni sok?
Kako ziveti zdravo a ne bankrotirati?
Jestivo divlje bilje
Definitivni vodic po vrstama hrane
Sta je Raw Food (Sirova Hrana)? Uvod